سیستم تمرینی 4X
دوشنبه 4 اسفند 99 | 08:28
سیستم تمرینی 4X چیست؟
سیستم تمرینی 4X یکی از سیستمهای پرکابرد حجمی برای افزایش استقامت عضلات و دستیابی به ناتوانی عضله در تمرینات. از 1950 تا به امروز. این سیستم تمرینی بر پایه انجام 10 تکرار در هر ست طراحیشده است که شاید در نگاه اول کمی ساده به نظر برسد.
دراین سیستم تمرینی 4X باید مقدار وزن طوری انتخاب شود که بتواند 1۵ تکرار کمل را بدون کم و کاستی اجرا کنید. اما بجای ۱۵ تکرار ۱۰ تکرار انجام دهید و همچنین با کاهش زمان استراحت, تتها مجاز به ۳۰ ثانیه توقف در بین هر ست خواهید بود.
برای شروع ۳ تکرار از ست اول را با مرکز به صورت کامل اجرا کنید. ۳۰ ثانیه استراحت کرده و به سراغ ست دوم بروید. ۱۰ تکرار دیگر با کنترل کامل انجام دهید و سپس ۳۰ ثانیه دیگر را به استراحت اختصاص دهید. بدون کاهش وزنه یا افزودن زمان استراحت به سراغ ست سوم بروید. 10 تکرار دیگر را بدون کمک انجام دهید. درست با آنچه انتظار نداشتید روبه رو میشوید. خستگی شدید در این مرحله به سراغ شما میآید. تماما تلاش خود را بکار بگیرید تا به تکرارهای تعیینشده دستیابید. دوباره 30 ثانبه برای استراحت کردن وقت دارید. حالا به سراغ ست آخر بروید و 10 تکرار پایانی را به انجام برسانی. آخرین ست به دلیل هجوم خستگی ناشی از تجمع رادیکالهای آزاد امکان دستیابی به تکرارهای تعین شده را به شما نخواهد داد. بدنسازان پیشرفته با مواجه با چنین شرایطی یک گام جلوتر میروند. در این مواقع برای دستیابی به نهایت فشار هر چه توان دارند بکار میگیرند تا بتوانند چند تکرار باقی مانده را انجام دهند. سپس 10 ثانیه استراحت کرده و مجددا چند تکرار دیگر و دوباره 10 ثانیه استراحت، همین چرخه را بدون توقف تا دستیابی به تکرارهای تعیین شده (تکرار) ادامه میدهند.
چه اتفاقی افتاد؟
در سیستم تمرینی 4X ست های اول و دوم به دلیل به کارگیری فییرهای تند اتقباض حرکت به آسانی انجام میشود. ولی به دلیل عدم اختصاص زمان کافی برای ریکاوری. کارایی عضله بشدت کاهش مییابد. در ست دوم و سوم حرکت تنها با بخشی از فیبرهای عضلانی کند انقباض انجام میشود. که به دلیل عدمحمایت قیبرهای تند انقباض. دیگر امکان انجام تکرار های بیشترباقی نمیماند. این سیستم یکی از پرفشارترین سیستم های حجمی بشمار میرود که قادر است با به کارگیری تمام فیبرهای عضلانی تند انقباض و کند انقباض در مدت زمان کوتاه زمینه رشد و افزایش استقامت را برای شما فراهم سازد. این سیستم تمرینی را میتوان برای یک حرکت از یک عضله یکبار در هفته و یا دو هفته یک بار بکاربرد. چه بهعنوان یک سیستم پمپاژ کنده در ابتدای تمرین و چه به عنوان یک خاتمه دهنده برای انهدام عضله! امیدواریم از سیستم تمرینی 4X لذت تمرین بدنسازی دو چندانی تجربه کنید.
فروشگاه آنلاین بدنسازی تلاجیم
دیدگاه شما
