آیا با کتل بل میشه تمرین های قدرتی انجام داد؟

این سوال بارها و بارها در هفته های اخیر پرسیده شده. به تازگی همه در خانه در حال تمرین هستند و نگران هستند که به اندازه کافی تمرین پر فشار انجام میدهند.

به طور کلی ثابت و  پذیرفته شده است که برای قوی تر شدن در حرکتی ، باید شدت تمرین خود را در محدوده 70-85٪ (از 1RM) خود صرف کنید. اکثر برنامه های قدرت به شما امکان می دهند تا قبل از آزمایش ، 85-95٪ را برای مرحله “اوج” قبل از آزمایش ، تکرار کنید.

فرمول تکرار بیشینه:

1RM=(1+r/30)w
(تعداد دفعات=r و جرم وزنه یا هر چیز دیگر (کیلوگرم)=w)

بنابراین ، به شرط آنکه بتوانید این حرکات را با 70-85٪  حداکثری خود انجام دهید ، در مسیر صحیح هستید. اکنون اگر می توانید 100 کیلوگرم به خاطر تکرارهای اسکات از جلو ، تکرار کنید ، انجام 32 کیلوگرم KB Goblet Squats (اسکات با کتل بل ) قرار نیست کارهای زیادی را برای قدرت خود انجام دهید. در این مرحله به راحتی می توان کتل بل را رد کرد اما باید به نکات زیر توجه کرد :

• آیا از حرکات صحیح استفاده می کنید؟

• آیا کتل بل شما به اندازه کافی سنگین است که بتواند فشار مناسبی به عضلات شما وارد کند؟

قبل از آن ، مهم است که بدانیم چگونه قدرت را تعریف می کنیم. برای این کار می توانیم آن را به انواع عمومی و خاص تقسیم کنیم.

قدرت ویژه به یک کار “مشخص” مربوط می شود و بنابراین اندازه گیری آن به راحتی انجام می شود ، به عنوان مثال. در رینگ دیپ (Ring Dips )؛ سنگین ترین وزنه ای که می توانید برای تکرارهای X زنگ بزنید چقدر است؟
قدرت عمومی معمولاً با جمع تعدادی از حرکات اندازه گیری می شود. به عنوان مثال،  اسکات ، دد لیفت و غیره.

به طور گسترده ای پذیرفته شده است که افزایش قدرت عمومی ، شما را برای افزایش قدرت خاص بهتر می کند و بنابراین یک برنامه قدرتی شامل حرکات چند مفصلی خواهد بود که می توانید از آنجا پایه ای بسازید که در آن صورت می خواهید اهداف خاصی را در صورت تمایل به آن متمرکز کنید.

با در نظر گرفتن تمام موارد فوق ، باید برنامه ای را بر اساس چند حرکت چند مفصل ایجاد کنیم و سپس آنها را به اندازه کافی بارگیری کنیم. برای سادگی می توانیم به 4 الگوی حرکتی فشار ، کشش ، اسکات و حرکت هیج (hinge )نگاه کرده و حرکات را بر اساس آن اعمال کنیم.

لحظه ای حرکت هینج را به سمت خود نگه می داریم :

پرس سربار تک دست (Single-Arm Overhead Press )
ردیف تک دست (Single-Arm Row)
اسکات بلغاری (Goblet Bulgarian Split Squat)

وزنی که می توانید حداکثر 8-10 تکرار مداوم داشته باشید ، به طور عادی شما را در وسط آن محدوده 70-85٪ قرار می دهد ( برای اکثر افراد ) شما می توانید هر سه حرکات را فقط با دو کتل بل مختلف انجام دهید. همچنین می توانید تغییرات دو بازوی را نیز در نظر بگیرید.

و در حال حاضر برای هینج ، که کمی متفاوت است ، زیرا ما از حرکات بالستیک استفاده خواهیم کرد ، ماهیت انفجاری آن به معنای جذب فیبر عضلانی بسیار بالاتر است. انتخاب خوب :

• چرخش KB تک بازوی ( Single-Arm KB Swing )

در اینجا چون ما از یک حرکت بالستیک استفاده می کنیم ، ما به دنبال استقامت قدرت هستیم و بنابراین می خواهیم چیزی را که می توانیم برای 10-20 ثانیه بدون افت چشمگیر سرعت ، با آن کار کنیم ، که هنوز هم چالش برانگیز است.

اگر یک کتل بل به اندازه کافی سنگین دارید می توانید یک چرخش دو بازو را انجام دهید.

در این مرحله ، مرسوم است که در مورد مزایای آموزش کتل بل kettlebell برای بحث در مورد موقعیت گسترده مرکز توده و تمام مزایای مرتبط با ان بیان شود. اما در حقیقت ، با توجه به شرایط فعلی در سراسر جهان ، پاسخ ساده ، بین اشکال مختلف “بالستیک” (به عنوان مثال snatches ) و “سنگ زنی” (به عنوان مثال پرس و اسکات) از یک ابزار تمرینی با قدرت و تهویه بسیار متنوع برخوردار هستید. یکی که بدون ایجاد اصطکاک غیرضروری بین ساکنان دیگر در سالن شما قرار می گیرد. بیایید با آن روبرو شویم ، اگر در اتاق نشیمن خود فضایی برای قرار دادن هالتر و دستگاه قایقرانی داشتید ، احتمالاً این را نخوانده اید.

بنابراین ، با پشت سر گذاشتن واقعیت ، اکنون می توانیم یک برنامه 3 روزه در هفته ، با روزهای پر حجم ، متوسط ​​و کم بسازیم. چیزی مثل:

و این حجم ها به چه چیزهایی مربوط می شوند؟

کم: 4 مجموعه تکرارهای 2-4
متوسط : 5 مجموعه 3-5 تکرار
بالا : 6 مجموعه از تکرارهای 4-6

هر دو هفته یکبار به مدت 8 هفته مجموعه دیگری را به هر تمرین اضافه کنید ، پس از آن ممکن است زمان تست یا به سادگی یک هفته مرخصی باشد و سپس بشویید و تکرار کنید.

برای ایجاد تفاوت بین مجموعه ها یا فقط برای اندکی استراحت در روزهایی که به آن حس نمی کنید. شما می توانید تمرینات را به صورت مستقیم یا به صورت مجموعه های فوق العاده / غول پیکر به صورت مد انجام دهید. اما ما می خواهیم استراحت کافی بین مجموعه ها داشته باشیم ، بنابراین بیشتر بخاطر کیفیت “کمتر” فکر کنید.

و در مورد نوسانات چطور؟

شما می توانید از این نوسانات دو بازوی به عنوان یک گرمکن استفاده کنید (شاید 3 ست 10) و سپس در پایان نوسانات یک دست را اضافه کنید (5 پیمان 10 پوند از هر طرف)

چیز دیگری مد نظر دارید؟

اگر بخواهم چیز دیگری اضافه کنم ، با Get-Ups به گرمی ها می روم و به “finishers” منتقل می شوم.

بنابراین ، گرمایها اکنون به این شکل خواهند بود: 3x (1 ضرب از هر طرف + 10 چرخش دو دست)

و ریزه کاری ها شامل یک چرخش بازو (Single-Arm Swings) هستند که با بازوی منفرد یا دوبل ، سربار ، قفسه جلو یا وسایل چمدان تشکیل شده اند ، هرچه تجهیزات شما اجازه می دهد متفاوت است.

PSA: مراقب باشید که وسایل حمل چمدان را با نوسانات یک بازو ترکیب کنید زیرا این امر می تواند دلپذیر باشد!

در حال حاضر برای بسیاری از شما ، شما می توانید تمام این کارها را با 2-3 کتریبل انجام دهید.

بنابراین ، آیا می توانید با چند لیتر کتری تمرین خانگی داشته باشید؟ چرا سعی نکنید و خودتان را ببینید؟