تمرین در خانه ویژه بانوان

چگونه بهترین برنامه‌ریزی را برای تمرین در خانه داشته باشیم

(قسمت اول)

برای بسیاری از خانم‌های شاغل و مادران پرمشغله دستیابی به‌  تناسب‌اندام را هدفی دست‌ نیافتنی تلقی می‌شود. با اینکه در سالیان اخیر با افزایش باشگاه‌ بدن‌سازی ویزه بانوان روبرو هستیم ولی همین افزایش هم پاسخگو این نیاز نبوده و بسیاری از این باشگاه‌های بدنسازی و کراسفیت در دو نوبت صبح و عصر فعالیت داشته که تنها نوبت صبح سالن بدنسازی به بانوان اختصاص دارد. باشگاه‌هایی که به‌صورت تخصصی در حوزه بدن‌سازی بانوان فعالیت دارند هم غالبا با در مراکز شهر تمرکز دارند. تجهیزات بدنسازی وکراسفیت بکار رفته در این باشگاه‌ها و فضای تمرین در مقایسه با باشگاه آقایان بسیار محدودتر و کوچک‌تر است. همین محدودیت‌ها باعث شده تا بانوان شاغل و مادران پرمشفله نتوانند ساعات خاصی را به انجام تمرینات ورزشی اختصاص دهند. بههمین دلیل در این مقاله تمرین در خانه ویژه بانوان پرداختیم.

مزایای تمرین در باشگاه بدن‌سازی از هر نوعی که باشد. تفاوت نمی‌کند. برای رسیدن به‌ تناسب‌اندام و حفظ سلامتی کم امکانات ترین آن‌ها هم می‌تواند موثر واقع شود.

اما را‌حل برای بانوان پرمشفله چیست؟ چطور می‌توان بدون عضویت در باشگاه به‌تناسب‌اندام دست‌یافت؟ پاسخ این پرسش در تمرین در خانه نهفته است. تمریناتی که به‌راحتی در هرزمانی که شما بخواهید در گوشه‌ای از پذیرایی و یا حتی اتاق‌خواب قابل ‌اجرا کردن است.( هوم جیم )

تمرین در خانه رو از کجا شروع کنیم ؟

شاید پیدا کردن فضای کافی به‌اندازه زمان مناسب از اهمیت و حساسیت بالایی برخوردار نباشد. تمرین در خانه (هوم جیم) به شکل فوق‌العاده‌ای می‌توانند موثر باشند ولی به همان اندازه می‌توانند نادیده گرفته شوند.

کاترین اشمیت دکترای کالج پزشکی ورزشی آمریکا می‌گوید:

تمرین در خانه اگرچه بدون دردسر خاصی و به سهولت قابل‌اجرا می‌باشند ولی غالبا همین آسانی و در دسترس بودن منجر به نادیده گرفتن آن می‌شود. برای جلوگیری از بروزچنین اتفاقی می‌بایست پیش از شروع تمرینات روزها و ساعات تمرین را مشخص کنید. سپس به دنبال یک برنامه تمرینی متناسب با اهداف خود باشید.

اشمیت می‌گوید: با توجه به پیشرفت علم تمرین و در دسترس بودن تجهیزات مختلف گزینه‌های زیادی برای تمرین در خانه وجود دارد که به‌راحتی می‌توان از آن‌ها استفاده کرد. یک برنامه تمرینی هوازی عالی؛ تمرینات قدرتی, تمرینات پرفشار HIIT یوگا ؛ پیلاتس بدنسازی ، کراس فیت و یا بسیاری از تمرینات با سیستم های مختلف تمرینی که می‌تواند مطابق با اهداف شما انتخاب و در زمان مشخصی در خانه اجرا شود.

برای سهولت در انتخاب هدف ما یک راهنمای کامل برای شروع تمرین در خانه را گردآوری کرده‌ايم. از تجهیزات ورزشی که نیاز دارید تا هر نوع تمرین و هدفی که تصورش را کنید. تمامی آن‌ها را در سری مقالات تمرین در خانه در این شماره از مجله و شماره‌های آنی پوشش خواهیم داد. تفاوتی نمی‌کند که هدفتان کاهش وزن باشد یا دستیابی به فرم ایده آل و یا حفظ سلامتی هر چه که انتظار دارید در اتاق نشیمن یا اتاق‌خواب دست‌یافتنی خواهد بود تنها کافی است با ما همراه شوید. تلاجیم همراه همیشگی شما.

چگونه تمرینات خانگی را آغاز کنیم؟

بدون هیچ مقدمه‌ای می‌توانیم به سراغ برنامه و آموزش حرکات تمرینی برویم؛ اما صبر کنید, همان‌طور که در ابتدای مقاله به آن اشاره کردیم انتخاب برنامه تنها بخشی از یک برنامه‌ریزی صحیح برای دستیابی به اهداف است. پیش از پرداختن به برنامه تمرینی به اصول اولیه راه‌اندازی باشگاه خانگی (هوم جیم) و عادات مثبت می‌پردازيم.

مرحله اول:

اهداف تناسب‌اندام خود را مشخص کنید. این مرحله همواره نادیده گرفته می‌شود: اما بسیار مهم است که بدانید که هدف شما از انجام تمرین ورزشی چیست. به معنای دقيق‌تر باید بدانید که چه اندامی را می‌خواهید و قرار است چه مقدار پیشرفت کنید. آیا می‌خواهید وزن کم کنید؟ از شل بودن عضلات خود خسته شده‌اید؟ به دنبال افزایش قدرت هستید تا از کاهش آن به دلیل افزایش سن جلوگیری کنید؟ یا فقط به دنبال حفظ و ارتقای سلامتی به انجام تمرین در خانه روی آورده‌اید؟ هدف شما هرچه که باشد با تعیین آن خود را متعهد می‌کنید تا به آن پاییند بمانید و جا نزنید.

مرحله دوم:

فضای تمرین خود را انتضاب کنید. یک‌قدم اساسی برای راه‌اندازی باشگاه خانگی تعیین فضای تمرین است. در انتخاب فضا خلاق باشید اگر قصد انجام تمرینات یوگا رادارید و در انتخاب فضا محدودیت دارید می‌توانید از تخت خواب برای انجام این تمرینات استفاده کنید.

مرحله سوم:

تجهیزات تمرین را خریداری کنید. انتخاب تجهیزات تا حد زیادی وابسته به مراحل قبل است. هدف از ورزش و فضای موردنیاز تعیین‌کننده تجهیزات موردنیاز است. اگر فضای کافی یا توان خرید تجهیزات زیادی ندارید نگران نباشید با حداقل‌ترین تجهیزات هم می‌توان برنامه‌های تمرینی را انجام داد. به‌هيچ‌وجه به خود اجازه ندهید که کمبود تجهیزات شما از رسیدن به اهدافتان دلسرد کند

مرحله چهارم:

اکنون‌که می‌دانید با تمرینات خود قرار است به چه هدفی دست‌یابید. فضایی مناسب را انتخاب کرده‌ایید و لوازم موردنیاز برای انجام تمرینات را خریداری کرده‌اید زمان آن رسیده که شروع کنید.

تنوع تمرین در خانه :

اگرچه فلسفه تمرین تفاوتی میان افراد قائل نمی‌شود و همواره بر ارتقای سلامتی و شرایط جسمانی تمرکز دارد. این شدت و سطح تمرینات است که باعث تنوع برنامه‌های تمرینی شده است. تمرینات خانگی هم همچون تمرینات دیگر ورزشی از تنوع بسیاری برخوردارند.

برنامه‌های تمرینی بر پایه حرکات کراس فیت , تمرین با شدت بالا HIIT تمرینات استقامتی با وزن بدن و تمرینات قدرتی با وزنه و ترکیبی از تمام آن‌ها می‌تواند هر هدفی که در ذهن دارید را پوشش دهد. دانش به‌کارگیری عضلات با استفاده از تجهیزات در یک برنامه مشخص باعث می‌شود همان شدت تمرینی که در باشگاه می‌توانید را در خانه تجربه کنید بدون اینکه نیاز باشد از خانه خارج شوید برنامه تمرین آسان برای شروع اگر برای اولین بار است که تصمیم به انجام تمرینات ورزشی گرفته‌اید باید بدانید که شروع هر کاری ممکن است سخت و خسته‌کننده باشد. اجرای فرم صحیح حرکات و دستیابی به تکرارهای تعین شده در ابتدای راه کمی دشوار به نظر می‌رسد. برای شروع تمرینات با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود این روش اجازه می‌دهد تا بافرم صحیح انجام حرکات آشنایی پیداکرده و سریع‌تر به روال تمرینی سازگار شوید. بعد از گذر از این مرحله می‌توانید بدون نگرانی از بروز آسیب ‌دیدگی از لوازم و تجهیزات اضافی برای اعمال فشار بیشتر کمک بگیرید. (بهترین تجهیزات برای تمرینات خانگی )

برنامه تمرینی ویژه چربی سوزی

بدون شک کاهش وزن و دستیابی به فرم ایده آل قوی‌ترین محرک برای آغاز تمرین ورزشی است ؛ اما در بسیاری از موارد همین اضافه‌وزن و فرم

نامناسب بدن باعث کاهش اعتماد به ‌نفس و ترس از قضاوت شدن است که مانع عضویت افراد در باشگاه ورزشی می‌شود. توانایی فعالیت در حریم خصوصی خانه بدون تنرس از قضاوت شدن ببه خاطر شرایط جسمانی باعث می‌شود تا شما بتوانید بدون هیچ ترسی به تمرینات خود بپردازید و مدتی به طول نخواهد کشید که به وزن ایده آل دست خواهید یافت: اما نکته مهم این است که انجام این تمرینات نیازمند مهارت و توانایی بالای ورزشکار است. در تمرین در خانه ویژه بانوان اگر برای اولین بار قصد دارید تمرینات ورزشی را آغاز کنید اول برنامه تمرینی آسان برای شروع را بکار بگیرید و بعد از کسب آمادگی به سراغ برنامه تمرینی ویژه چربی سوزی بروید.

برنامه تمرینی نومادران

اگر به‌تازگی مادر شده‌اید و یا کودک خردسالی دارید برای حفظ سلامتی و افزایش قدرت نیازمند ارتفاء آمادگی جسمانی خواهید بود. تمرین در خانه ویژه بانوان و انجام تمرینات ورزشی علاوه بر ارتقاء آمادگی جسمانی به افزایش قدرت و استقامت شما نیز کمک می‌کند و زمانی طول تمی‌کشد که با افزایش قدرت می‌توانید از پس هر کاری برآیید و هر مانعی را از سر راه خود کنار بزنید. بعد از به اتمام رساندن این برنامه می‌توانید با کسب قدرت و توانایی بیشتر به سراغ برنامه‌های تمرینی حرفه‌ای‌تر بروید.

برنامه تمرینی سالمندان

انجام تمرینات ورزشی سن و سال نمی‌شناسد و برای هر سنی مفید است. اگر به‌تازگی به دوران طلایی بازنشستگی قدم گذاشته‌اید و در فراتر از این سنین قرار دارید. حفظ سلامت در این دوران باید اولویت اصلی شما باشد بخصوص اگر می‌خواهید از عهده تمام‌کارهای که از انجام دادنش برای دستیابی به این هدف به‌کارگیری سطح مشخصی از تمرینات قلبی و عروقی می‌تواند به حفظ تعادل و تقویت عضلات شما کمک کند تا به ‌راحتی بتوانید با حفظ سلامتی از عهده کارهای روزمره خود برآیید.

( 10 مورد ضرروری برای داشتن باشگاه خانگی( هوم جیم ) )

فروشگاه آنلاین بدنسازی تلاجیم