تستوسترون چیست ؟ همه آنچه در مورد این هورمون باید بدانید

وقتی به تستوسترون فکر می کنید چه چیزی در ذهن شما نقش می بندد؟

بدنهای عضلانی، بدنسازان حجیم، دوره های بدنسازی و یارکوردهای سنگین؟ اگر چنین است شما تنها نیستید، از دید علمی هورمون تستوسترون قدرتمندترین هورمون در بدن شماست که موارد فوق تنها بخش کوچکی از عملکرد آن در بدن انسان است. در این مقاله به هر آنچه به عنوان یک بدنساز قرار است درباره این هورمون بدانید اشاره خواهیم کرد و پی خواهیم برد که چگونه این هورمون می تواند از تناسب اندام گرفته تا سلامت استخوان؛ خلق وخو و همچنین عملکرد جنسی شما تأثیر بگذارد.

تستوسترون چیست؟

تستوسترون یک هورمون استروئیدی قدرتمند مشترک بین تمام پستانداران روی زمین است که اثرات آندروژنیک (فعالیت و توسعه صفات جنسی ثانویه) و اثرات آنابولیک (رشد و توسعه را بر عهده دارد. این هورمون در مقادیر بسیار کم در جنس مؤنث و تا بیش از ۲۰ برابر در جنس مذکر تولید شده و به عنوان قدرتمندترین هورمون در بدن حکم فرمایی می کند. تولید و ترشح این هورمون از دوران پیش از دوماهگی جنین در رحم آغاز و در سنین نوجوانی تا رسیدن به دوران بلوغ افزایش یافته و در سن ۱۹ سالگی به اوج خود می رسد و همچنان تا سن بیست سالگی و کمی بیشتر در اوج باقی می ماند. اگر امروز در سنی هستید که این دوران را پشت سر گذاشته اید و یا هنوز تا رسیدن به این دوران فرصتی دارید تفاوتی نمی کند در ادامه همه آنچه درباره این هورمون قدرتمند باید بدانید را با زبان ساده و به صورت کاملا کاربردی با شما در میان خواهیم گذاشت. روند صعودی هورمون تستوسترون بعد از دوران بلوغ و تا رسیدن به سن ۲۰ سالگی جای خود را به روند کاهش تدریجی با شیب ملایم تا سن ۳۰ سالگی می دهد این کاهش رفته رفته شیب تندی گرفته و تا سن ۶۰ سالگی اثرات آن در زندگی فرد نمایان می شود. البته این روند کاهشی هیچ وقت به نقطه صفر یا توقف کامل نمی رسد و ترشح هورمون تستوسترون تا دوران میانسالی و حتی پیری نیز ادامه دارد. شدت افزایش یا کاهش ترشح این هورمون علاوه بر سن به یک عامل مهم و تأثیرگذار دیگر وابسته است که این عامل سلامت شخص است.. سبک زندگی در کنار سلامت بدن نقش اصلی در حفظ تعادل هورمون ها ایفا می کند. تمام عادات، رژیم غذایی و فعالیتهای روزمره می تواند بر روی این تغییرات تأثیر مستقیم داشته باشد. مردانی که از شیوه زندگی سالم و فعال پیروی می کنند در مقایسه با کسانی که با بسته های مختلف تنقلات در حال تماشای برنامه های مورد علاقه شان هستند، تفاوت دارند آنها یک گام بلند روبه جلو برای حفظ سطوح بالاتر تستوسترون و جلوگیری از کاهش این هورمون در زندگی خود برداشته اند.

عملکرد تستوسترون

پیش از آغاز مقاله سؤالی در مورد تصویر ذهنی از تستوسترون مطرح شد که در پاسخ، این هورمون نشان دهنده قدرت، حجم و حتی در مواردی خشونت بود؛ اما تستوسترون بیشتر از آنچه به تصویر ذهنی حاصل از فیلم های خشن و خرافات وابسته باشد به حقایقی وابسته است که آن را به قدرتمندترین هورمون بدن تبدیل کرده است. مقادیر بالا هورمون تستوسترون طبیعی در بدن همیشه به بروز خشونت و رفتارهای پرخاشگرانه منجر نمی شود و شاید این تصویر ذهنی به دلیل ایفای نقش افراد قوی و خشن در برخی از فیلمها به واسطه موقعیت ضداجتماعی این افراد بوده است. اما ممکن است دلیل بروز این رفتار در برخی از ورزشکاران استفاده بیش از حد این هورمون به صورت مصنوعی باشد که با مقادیر ترشح شده در بدن به صورت طبیعی اشتباه گرفته میشود. ما در این مقاله به مقوله تستوسترون طبیعی و چگونگی افزایش ترشح این هورمون در بدن می پردازیم و به دنبال استفاده از هورمون تستوسترون مصنوعی برای تقویت عملکرد نخواهیم بود چراکه جایگزینی تستوسترون طبیعی با نوع مصنوعی تنها در صلاحدید پزشک متخصص بوده و خرید و استفاده از آن خلاف قوانین و برای سلامتی خطرآفرین است. عملکرد سطوح سالم تستوسترون سایز و قدرت عضلانی رشد و تراکم استخوان توزیع چربی تعداد گلبول های قرمز صفات ثانویه جنسی قدرت و میل جنسی، تعداد اسپرم خلق وخو (حالات روزمره) رفتار اجتماعی همان طور که متوجه شدید تستوسترون تنها بر روی آنچه در آینه می بینید تأثیر نمی گذارد، حتی می تواند بر روی انرژی، خلق وخو، سلامت ذهنی و به همان اندازه بر روی عضلات و استخوانها تأثیرگذار باشد. سطح خوب یا نرمال هورمون، کارایی بدن را در بالاترین حالت حفظ می کند. سنتز پروتئین عضلات را برای دستیابی به سایز و قدرت افزایش داده درحالی که به سوزاندن چربی های اضافی در بدن کمک می کند تا شما را به اندامی متناسب برساند.
تستوسترون به حفظ استحکام استخوان ها و افزایش انعطاف پذیری کمک می کند. اهمیت این موضوع زمانی نمایان میشود که در سنین میانسالی و حتی پیری قرار بگیرید. تأثیرات هورمون تستوسترون تنها به جنس مذکر محدود نمی شود این هورمون در بدن جنس مؤنث منجر به عملکرد مناسب تخمدان ها، رشد عضلات، تقویت استخوان، افزایش قدرت و عملکرد مناسب جنسی می شود.

سطح تستوسترون

سطح تستوسترون در مردان به صورت طبیعی ۳۰۰ الی ۱۰۰۰ نانوگرم در دسی لیتر است. طبق اعلام انجمن اورولوژی آمریکا هر مقدار کمتر از ۳۰۰ نانوگرم در دسی لیتر یک اختلال محسوب میشود. اگرچه این اختلال تنها در سنین بالا قابل مشاهده است اما ممکن است در هر سنی رخ دهد. در بعضی مواقع رسیدن به سن ۲۰ سالگی به معنی دستیابی به بیشترین میزان ترشح هورمون نیست بلکه ممکن است دستیابی به این میزان با اختلالی روبرو شود که سطح پایین تستوسترون در این سنین منجر به اختلال و عدم دستیابی به فرآیند بروز صفات ثانویه در دوران بلوغ شود. بدین شکل که موهای صورت رشد کرده ولی هنوز صدای شخص بم نشده است و یا عدم رشد کافی استخوان ها و عضلات تحت تأثیر این اختلال، زمینه ی بروز ضعف را به وجود می آورد و شخص را در معرض آسیب های بیشتر قرار می دهد.
همچنین سطح پایین تستوسترون در بزرگسالان نیز به یک نگرانی جهانی تبدیل شده است به طوری که متخصصان می گویند نسل فعلی در مقایسه با اجداد پدری خود از سطوح پایین تری از هورمون تستوسترون برخوردار بوده و این کاهش در نسلهای بعدی ادامه دار خواهد بود.
طبق تحقیقات به عمل آمده سبک زندگی مدرن و پر از استرس امروز با رژیم های غذایی نامناسب، بی تحرکی و نهایتا گرایش به چاقی باعث شده با بحران تولید و ترشح تستوسترون در بدن مواجه شویم که البته می توان با هوشیاری و تغییر بسیاری از عوامل مؤثر در این بحران از آن جلوگیری کرده و بقول معروف جان سالم به در ببریم.

تأثیرات کاهش تستوسترون به واسطه سبک زندگی نامناسب تنها به حالت فیزیکی و جسمانی شخص محدود نمی شود این تغییرات ازنظر روحی و رفتاری نیز فرد را دستخوش تغییر می کند. مهم نیست این علائم و نتایج تا چه اندازه می تواند مخرب باشد، مهم این است که علائم هشداردهنده به موقع شناسایی گردد و تغییرات لازم در سریع ترین حالت ممکن بر سبک زندگی فرد اعمال شود، همچنین مشاوره با پزشک متخصص پیش از اعمال تغییرات می تواند به مؤثر بودن آن کمک کند.
عملکرد سطوح پایین تستوسترون
کاهش قدرت و سایز عضلات
کاهش حجم استخوان
افزایش چربی
اضطراب و افسردگی
ناخوشی و بیحالی
کمبود خواب
ناباروری و عملکرد جنسی نامناسب
ژنیکوماستی (توسعه بافت چربی سینه در مردان)
البته ناگفته نماند که کاهش تستوسترون وابسته به سن، یک فرآیند طبیعی اجتناب ناپذیر بوده که دلیل لازم برای مداخله پزشکی محسوب نمی شود. پزشک ممکن است با تغییراتی در سبک زندگی، پیشنهاد به کاهش وزن به واسطه افزودن تمرینات ورزشی در پی کندتر کردن این فرآیند باشد و در مواقع خاص در صورت صلاحدید جایگزین درمانی در دستور کار قرار دهد.

حقایق تستوسترون

تا به اینجای مقاله خواندیم که افزایش و کاهش تستوسترون چه تأثیراتی می تواند داشته باشد. خوشبختانه روش هایی وجود دارند که با به کارگیری آن می توانیم تأثیرات مثبتی در جهت افزایش ترشح و تولید این هورمون قدرتمند داشته باشیم. تغذیه سالم در زمان درست شاید این جمله تکراری باشد، “شما آن چیزی هستید که میخورید”؛ امانه برای زمانی که قصد دارید به بالاترین میزان ترشح تستوسترون دست یابید.
هورمون های اصلی آندروژنیک (اصلی ترین آن تستوسترون) از کلسترول ساخته می شوند. به معنی ساده تر این که چربی های سالم باید بخش ثابت رژیم غذایی روزانه شما باشد. استفاده از تخم مرغ کامل، اسیدهای چرب ماهی، گوشت، آواکادو، گردو، امگا ۹/۹/۳ و روغن زیتون را از امروز در برنامه روزانه خود قرار دهید. باید بدانید که کمبود ویتامین ها و مواد معدنی می توانند خطری جدی برای سلامتی شما محسوب شوند، در این میان بعضی از این ویتامین ها و مواد معدنی از اهمیت ویژه ای برخوردارند. شواهد نشان میدهد که عدم دریافت کافی ویتامین D و مواد معدنی همچون روی و منیزیم می تواند منجر به افت سطح تستوسترون طبیعی شود. در سال ۲۰۱۲ محققان با استناد به نتایج تحقیقات خود تخمین زده اند که کمبود ویتامین دی تقریبا ۵۰ درصد از جمعیت زمین را تحت تأثیر قرار داده است. اگر در حال مطالعه این مقاله در نیمکره شمالی زمین هستید، شما بخشی از گروه در معرض خطر محسوب می شوید.
مطالعات دیگری بر روی تأثیر مصرف ویتامین دی به صورت مکمل صورت گرفت که نشان می داد این ویتامین در طی مدت کوتاهی می تواند منجر به افزایش ۲ درصدی ترشح هورمون تستوسترون گردد.
اگر تمایلی به مصرف نوع مکملی این ویتامین ندارید می توانید با قرار گرفتن در مقابل نور آفتاب به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه در روز از مصرف آن بی نیاز شوید.

نظرتان در مورد افزایش شدت تمرین چیست؟ آیا می خواهید به سخت کوش ترین بدنساز باشگاه خود تبدیل شوید؟

رسیدن به این هدف با استفاده از ماده معدنی بنام “روی” در مدت زمان کوتاهی میسر خواهد بود. محققان پس از تجزیه تحلیل چگونگی تأثیر ماده معدنی “روی” طی یک اردو چهارهفته ای کشتی گیران تیم ملی آمریکا دریافتند که این ماده معدنی قادر است میزان ترشح هورمون های بدن را به طور چشمگیری افزایش دهد. این ماده معدنی قدرتمند به وفور در منابع غذایی همچون مغز آجیل، گوشت، لبنیات، تخم مرغ و آبزیان یافت میشود. یک مطالعه دیگر به منظور بررسی تأثیر 4 هفته مصرف مکمل منیزیم بر میزان تستوسترون در دو گروه شامل ورزشکاران و افراد بدون تحرک مورد برسی قرار گرفت.
سطح تستوسترون هر دو گروه در مقایسه با قبل و بعد از دریافت مکمل افزایش یافته بود. نتایج نشان داد که مکمل منیزیم باعث افزایش ترشح بیشتر تستوسترون در ورزشکاران می شود. این افزایش در افرادی که ورزش می کنند بیشتر از افراد کم تحرک است. میزان توصیه شده منیزیم از منابع غذایی به ترتیب در زنان و مردان سالم ۶۲۰ و ۳۲۰ میلی گرم در روز است. منابع غذایی سرشار از منیزیم عبارت اند از: غلات، سبزی ها دارای برگ سبز، دانه ها، آجیل، کاکائو و غذاهای دریایی بیشتر تمرین کنید، خصوصا با وزنه اگر به دنبال تستوسترون طبیعی هستید، بدون شک یک زندگی بدون تحرک نمی تواند شما را به هدفتان برساند. بین افرادی کهورزش می کنند و افرادی که هیچ تحرکی ندارند نیازهای هورمونی یکسانی وجود ندارد.
بدن انسان طبق شرایط تصمیم می گیرد و هوشمندانه رفتار می کند بدین معنی که هرچه تقاضا برای هورمون تستوسترون پایین باشد به همان میزان ترشح این هورمون کاهش می یابد. این کاهش تقاضا تنها تحت تأثیر فعالیت های ورزشی نبوده و پیروی از رژیم غذایی نامناسب و افزایش ذخایر چربی می تواند بر کاهش این تقاضا تأثیرگذار باشد. چاقی و افزایش وزن در یک چرخه بی انتها بر روی کاهش ترشح تستوسترون تأثیرگذار است. برای توقف این چرخه و ازسرگیری افزایش تقاضا برای ترشح هورمون می بایست انجام تمرینات ورزشی را در دستور کار خود قرار دهید. باید بدانید که تمرینات ورزشی به یک اندازه بر روی تقاضا از این هورمون تأثیر نداشته و در این میان انجام تمرینات قدرتی با وزنه بیشترین تأثیر را بر روی ترشح تستوسترون خواهد داشت. مطالعات نشان میدهد که تستوسترون بعد از یک جلسه تمرینی با وزنه، نه تنها افزایش یافته بلکه سیر صعودی آن با پیروی از یک برنامه تمرینی منظم حفظ و میتواند تا مدت های طولانی در بالاترین سطح خود قرار گیرد. برای موفقیت در این مأموریت، ثبت مقادیر وزنه و رکوردهای جابه جاشده در هر حرکت می تواند یک روش عالی برای پیش برد تمرینات در مسیر پیشرفت باشد. مزیت ثبت وزنه های جابه جاشده در هفته های گذشته منجر به تلاش برای افزایش مقادیر آن در طی هفته های آتی و حفظ انگیزه در طول مسیر دستیابی به موفقیت می شود.

مکمل های تقویت کننده تستوسترون

پیروی از یک رژیم غذایی سالم بر پایه تعدد وعده های غذایی در طی روزبه همراه یک برنامه تمرینی منظم می تواند در جهت افزایش ترشح طبیعی تستوسترون در بالاترین سطح مؤثر واقع شود؛ اما زمانی پیش می آید که پیروی از این سبک زندگی نیز نمی تواند در کوتاه مدت ما را به این هدف برساند یا دست کم زمان کافی برای دستیابی به آن در اختیار نداریم. در این مقطع به کارگیری مکمل های غذایی تقویت کننده ترشح هورمون می تواند این نیاز را برآورده سازد. دی اسپارتیک اسید- یک آمینواسید مورد علاقه دانشمندان بوده که در بدن یافت می شود.
دانشمندان معتقد D – AA طی فرآیندی باعث آزاد شدن هورمون محرکه فولیکولی (FSH) و هورمون لوتئینه کننده (LH) از هیپوفیز میشود که این هورمونها با تأثیر بر سلولهای بیضه سطح خونی تستوسترون را تنظیم میکنند. اگر سطح تستوسترون خون شما پیش از مصرف این آمینواسید در حالت نرمال باشد به احتمال زیاد مصرف این مکمل برای شما تأثیری در پی نخواهد داشت؛ اما می توان با نادیده گرفتن این مورد به مزیت دیگر این آمینواسید پیش از زمان تمرین اشاره کرد که به واسطه آن میتوانید به پمپاژ خون بیشتر (دم عضلانی) و انقباضات عمیق تر در حین تمرین دستیابید. به لیست مکمل های غذایی تقویت کننده تستوسترون، ویتامین D و مواد معدنی روی و منیزیم را بیفزایید. اگرچه این مواد در خوراکی هایی که نام برده ایم به وفور یافت می شود اما به کارگیریآنها در یک ترکیب به همراه D – AA می تواند قدرت این مکمل را دوچندان کند.
انتخاب درست مکمل های مؤثر در طیف وسیعی از مکمل های تولید شده توسط کمپانی ها کار آسانی نخواهد بود. ولی با دانستن ترکیبات مؤثر بر افزایش ترشح هورمون تستوسترون و مطالعهی جدول ارزش غذایی پیش از خرید مکمل این اطمینان را حاصل کرد که هزینه انجام شده به سود شما خواهد بود. کاهش استرس با هورمون های طبیعی استرس نشان افتخار انسان مدرن امروزی است. زندگی پرمشغله شرایط نامناسب محیط کار، کمبود وقت و نداشتن خواب و استراحت کافی همگی منجر به ترشح هورمون قدرتمند از نوع مخرب به نام کورتیزول می گردد. در نگاه اول این هورمون در مقابله با استرس و شرایط موجود در مقادیر بسیار کم ترشح می شود تا انسان را در شرایط ایمن و هوشیار نگه دارد. اما زمانی که استرس مزمن شود، هورمون کورتیزول در بالاترین مقدار خود در بدن قرار می گیرد. هورمون تستوسترون و کورتیزول رابطه خوبی باهم ندارند و هرچه کورتیزول افزایش یابد به همان مقدار تستوسترون کاهش می یابد. ماندن در این شرایط طولانی باعث بروز علائمی همچون خستگی مفرط، خلق وخوی نامناسب و اضطراب شدید در طی روز می شود. که همگی از علائم افزایش کورتیزول به واسطه استرس می باشند. اما کنترل استرس و ترشح کورتیزول در مقادیر کم می تواند شرایط را برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون محیا سازد. سطح کورتیزول پایین بدین معنی است که هورمون های آندروژنیک در
رقابت با این هورمون نبوده و همین امر منجر به بهبود شرایطی همچون بی میلی جنسی، خستگی مفرط و کاهش اضطراب می گردد. کاهش و کنترل ترشح هورمون کورتیزول قوی ترین ابزار برای تقویت تستوسترون در بدن است. بسیاری از افراد ترجیح میدهند بجای فعالیت های سالم، تفریح و ورزش باهدف کاهش استرس و کورتیزول به تنبلی خود متعهد بوده و اوقات بیکاری خود را به لم دادن روی کاناپه و تماشای فیلم اختصاص بدهند.

نتیجه گیری

تستوسترون هورمون اصلی مردان و یک استروئید آنابولیک فوق قدرتمند است. این هورمون از دوران جنینی تا دوران بلوغ و تبدیل شدن به یک مرد بالغ نقش ایفا می کند. توده عضلانی، انرژی روزانه، میل جنسی و خلق وخو شما تنها بخش کوچکی از وابستگی به ترشح این هورمون در بدن است.
بدون تردید تستوسترون یکی از پیچیده ترین فرآیندها را در بدن انسان شکل می دهد که با به دست آوردن اطلاعاتی هرچند مختصر این مقاله به شما قدرت تغییر دادن شرایطی را می دهد. که منجر به ارتقاي ترشح طبیعی این هورمون در بدنتان می شود. کاهش سطح این هورمون به واسطه افزایش سن امری اجتناب ناپذیر است اما این جمله هرگز به معنی تسلیم شدن نیست چون سلامت بدن و میزان ترشح هورمونها وابسته به خود شماست. وابستگی ایی که با پیروی از یک سبک زندگی سالم و فعال در اختیار شما قرار داده شده است تا شما آن را رهبری کنید. چون شما سزاوار بهترین خودتان هستید در هر سنی و در هر شرایطی.

فروشگاه آنلاین بدنسازی تلاجیم